Как накачать пресс

4 недели ago drug 2

Как накачать пресс в домашних условиях

В целом, вопрос прокачки пресса довольно простой, но многие люди пытаются изощряться, придумывая какие-то непонятные комплексы упражнений. По сути дела, существует два основных упражнения для хорошей прокачки мышц пресса. О них сейчас и пойдет речь.

Анатомия мышц живота

Мышцам живота относятся:

  • Прямая мышца (кубики)
  • Косые мышцы живота (внутренние и внешние)
  • Поперечные мышцы (пролегающие под прямой мышцей)

Целенаправленно стоит прокачивать прямые и косые мышцы живота. Первые позволят получить всеми желаемые кубики, тогда как косые мышцы подчеркнут прямую мышцу.

Как накачать пресс в домашних условиях домашнее хозяйство 2

Прямая мышца живота – это одна целая мышца, поперек и вдоль которой проходят сухожилия, которые обтягивая саму мышцу, создают вид кубиков. Эта мышца имеет только два крепления – которое начинается у солнечного сплетения, а заканчивается у лобковой кости.

В виду своей простоты, прямая мышца живота не требует слишком усиленной прокачки. Куда более уместнее будет тренировать мышцу с помощью 1-2 упражнений.

Что же касается косых мышц, то многие люди считают, что косые мышцы только увеличивают талию в объеме. На самом же деле это не так. Человек, умеренно тренирующий косые мышцы живота, получит бонус в виде окантовки для прямой мышцы. Ниже вы увидите разницу:

Как можно заметить, у атлета слева более развитые косые мышцы живота и за счет этого, прямая мышца живота кажется как бы “собранной”, у атлета справа, в свою очередь, косые мышцы не столь развиты и мышцы пресса кажутся расплытыми по животу.

Как накачать пресс: Упражнения для развития пресса и косых мышц

Итак, фундаментальных упражнений всего 2:

  • Скручивания лежа на полу
  • Поднятие ног в висе к перекладине

Опционально, для более качественной прокачки косых мышц можно делать боковые скручивания с гантелей в руке. Сейчас разберем поподробнее эти упражнения.

Как накачать пресс: упражнение: СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА НА ПОЛУ

Упражнение направленное на укрепление и развитие верхней области пресса. Самое распространенное упражнение на пресс и наверно нету такого человека, который не пробовал его делать.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Как накачать пресс, начальное положение – лежа на полу, ноги немного согнуты в коленях, руки за головой (положение рук может варьироваться от степени тренированности, т.е чем дальше руки от головы, тем легче выполнять скручивания, на начальном этапе можно выполнять расположив руки на животе), поясница прогнута. На выдохе сокращаем мышцу и стараемся головой приблизиться к коленям. В верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды. Очень важно помнить, что на протяжении всего времени ваша поясница должна быть прилеплена к полу. В нижней точке не стоит полностью опускаться, т.к пропадет напряжение в мышцах. Выполнять упражнение стоит до сильного жжения.

Накачать пресс: упражнение: ПОДНЯТИЕ НОГ В ВИСЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Как накачать пресс, поднятие ног к перекладине – это уже намного более сложное упражнение, которое направлено на развитие нижней области прямой мышцы. На это упражнение обычно многие “забивают” и в результате нижний пресс очень сильно отстает. Чтобы такой ситуации не возникало, то нужно выполнять это упражнение. Помимо всего прочего, это упражнение качает также и косые мышцы, при выполнении его с различными видами модификаций, типа отведением коленей в стороны.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Как накачать пресс, полностью повиснуть на перекладине (ноги не должны касаться земли). Таз немного продвинуть вперед, для того, чтобы пресс напрягся. Без лишней раскачки, в медленном темпе поднимаем ноги до перекладины и задерживаемся в таком положении на 1-2 сек, затем также медленно опускаем в изначальное положение.

Необходимо понимать, что человек который никогда не тренировал нижнюю область пресса, не сможет поднять ноги до уровня перекладины, и поэтому, в первое время стараемся поднимать ноги до того уровня, который позволяет вам ваше тело. Наши мышцы имеют такое свойство – “понимать” что от него хотят. Именно поэтому, делая это упражнение поднимая ноги всего до 45 градусов, вы все равно приучаете мышцы к выполнению данного упражнения и со временем ваша техника будет оттачиваться.

 

Накачать пресс: упражнение:

БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ГАНТЕЛЕЙ В РУКЕ

Это самое популярное упражнение для прокачки косых мышц в зале. По этому упражнению особо нечего сказать, оно очень простое – главное почувствовать работу целевых мышц.

Как накачать пресс: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Начальное положение – ноги на ширине плеч, взять гантель в одну руку, другую расположить за головой. Сделать вдох и медленно наклониться в бок, на выдохе вернуться в исходное положение, при этом сокращая косую мышцу живота.

Очень важно не делать наклоны в стороны, дабы не травмировать позвоночник, вы должно именно делать наклоны вбок, чтобы почувствовать работу нужной мышцы. Это травмоопасное упражнение, поэтому первое время стоит делать его с маленькими весами и наладить связь мозг-мышцы.

Заключение

В целом, мышцы пресса можно качать часто (до 5 раз в неделю) и поэтому если вы совмещаете калистенику и занятия в зале, то подъем ног к перекладине стоит выполнять в день калистеники, а скручивания лежа и боковые скручивания (опционально), можно выполнять в зале. Скручивания лежа полезно делать вначале тренировки в качестве разогрева. Помимо всего прочего, за прочерченность кубиков отвечает по большей степени подкожный жир – чем меньше его на животе, тем более атлетичным кажется пресс. Именно поэтому очень важно наладить свое питание – сократить потребление углеводов и жиров. Как накачать пресс сегодня.

“Сильных людей сложнее убить, чем слабых, да и вообще они более полезны” – Марк Риппето